6 Aturan Makan Untuk Menurunkan Berat Badan Lebih Cepat

Ikuti panduan sederhana ini agar tetap kenyang dan cepat menurunkan berat badan. Tubuh Anda membutuhkan bahan bakar untuk berolahraga, dan sumber bahan bakar itu adalah makanan. Itulah sebabnya beberapa orang merasa lapar saat mulai beraktivitas. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, ini bisa menjadi kontraproduktif, artinya selain anda butuh makan, anda juga harus membatasi jumlah makanan anda jika anda sedang diet atau proses penurunan berat badan.  Oleh karena itu, anda harus menemukan keseimbangan yang tepat dari makanan yang sehat agar diet anda berhasil tetapi tanpa mengurangi kebutuhan nutrisi tubuh.

Aturan Makan dalam Diet

Jika anda sedang dalam program penurunan berat badan, setidaknya ada 6 aturan yang harus anda ketahui jika ingin menurunkan berat badan dengan cepat tanpa membuat tubuh anda kehilangan tenaga.

1. Serat
Makan setidaknya 20 gram serat per hari dari biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran. Serat membantu membuat Anda merasa kenyang lebih lama-manfaat besar saat Anda mencoba menurunkan berat badan. Sebuah studi dari Brigham Young University menyimpulkan bahwa wanita yang mengkonsumsi lebih banyak serat secara signifikan menurunkan risiko kenaikan berat badan. Setiap gram serat yang dimakan berkorelasi sampai 1/2 pon lebih sedikit berat badan. Para peneliti menduga bahwa asupan serat yang lebih tinggi menyebabkan pengurangan total kalori dari waktu ke waktu.

2. Kalsium & Vitamin D
Upayakan untuk mendapatkan tiga porsi makanan kaya kalsium dan vitamin D sehari. Nutrisi ini sering terjadi bersamaan dalam makanan, terutama susu. Kalsium dan vitamin D bekerja sama dalam tubuh Anda, terutama untuk menguatkan tulang Anda. Makanan olahan susu merupakan sumber utama kalsium dan vitamin D dalam makanan. Dalam sebuah studi dari Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, mahasiswa yang paling dekat untuk memenuhi kebutuhan susu tiga hari sambil makan makanan sehat dinyatakan mengalami penurunan berat badan dan benar-benar kehilangan lemak perut, dibandingkan dengan siswa yang mengkonsumsi Sedikit atau tidak ada susu.

Selain itu, vitamin D dengan sendirinya mungkin berperan dalam pengendalian berat badan. Lemak tubuh ekstra menempel pada vitamin D sehingga tubuh tidak bisa menggunakannya. Kekurangan yang dirasakan ini mengganggu aksi hormon leptin, yang tugasnya memberi tahu otak Anda bahwa Anda kenyang. Dan jika Anda tidak bisa mengenali kapan Anda merasa kenyang, kemungkinan Anda akan makan berlebih.

Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan suplemen vitamin D. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa nutrisi ini dapat menjadi faktor dalam melindungi Anda dari segala hal mulai dari penyakit jantung sampai kehilangan ingatan dan bahkan sakit kronis. Terutama seiring bertambahnya usia, karena kulit yang lebih tua menghasilkan lebih sedikit vitamin D (dan tabir surya menghalangi kemampuan tubuh untuk menggunakan sinar matahari untuk menghasilkan vitamin ini). Itulah sebabnya para ahli vitamin D dalam penelitian terdepan sekarang merekomendasikan suplemen 1.000 IU vitamin D setiap hari - jenis yang paling mudah digunakan oleh tubuh.

Asupan Kalsium Harian yang Direkomendasikan
Pria dan wanita berusia 19-50 : 1.000 miligram
Pria dan wanita berusia 51+: 1.200 miligram

Asupan Vitamin D yang Disarankan Harian
Pria dan wanita usia 19-50: 200 IU
Pria dan wanita usia 51-70: 400 IU
Pria dan wanita usia 71+: 600 IU

3. Lemak bagus
Ini termasuk asam lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam minyak, kacang-kacangan, alpukat, ikan tertentu-dan ya, bahkan cokelat! Makan 3-4 porsi setiap hari. Sebuah penelitian dalam jurnal Appetite memperlihatkan bahwa lemak ini selain menjadi baik untuk jantung Anda-dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan. Peserta penelitian dengan asupan asam lemak omega-3 lebih tinggi (lebih dari 1.300 miligram per hari, baik dari makanan atau dari suplemen) dilaporkan merasa kurang lapar tepat setelah makan mereka, dan juga 2 jam kemudian, dibandingkan dengan makanan omega- 3 asupan (kurang dari 260 miligram per hari). Kurangnya kelaparan berarti kurang mengunyah dan waktu yang lebih mudah untuk menjaga kalori tetap terkendali.

Penelitian lebih spesifik telah dilakukan pada kenari, sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik. Sebuah penelitian di Australia menunjukkan bahwa partisipan mengikuti diet rendah lemak yang sehat, baik dengan kenari atau tanpa. Kedua kelompok tersebut mengkonsumsi kalori dalam jumlah yang sama dan kehilangan berat badan sekitar 6 bulan. Tapi selama 6 bulan berikutnya dari studi panjang tahun ini, pemakan kenari terus menurunkan berat badan dan lemak tubuh, sementara kelompok lainnya berhenti makan-meskipun mereka masih mengikuti diet yang sama.

4. Protein
Bertujuan untuk tiga porsi protein tanpa lemak (seperti ikan, ayam daging putih dan kalkun, daging babi pinggang, dan sirloin daging sapi tanpa lemak) per hari. Selain menjadi nutrisi penting, protein membantu membuat Anda merasa kenyang lebih lama, yang merupakan keuntungan besar saat Anda mencoba menurunkan berat badan. Dalam sebuah penelitian kecil di tahun 2009, peserta yang makan sarapan dengan protein tinggi lebih kenyang sesudahnya (dan mengkonsumsi lebih sedikit kalori saat makan siang) daripada mereka yang makan sarapan rendah protein. (Pastikan untuk memvariasikan sumber protein Anda dan sertakan tanaman juga. Inilah alasannya.)

5. Air
Studi dari Stanford Prevention Research Center menunjukkan bahwa air membantu meningkatkan penurunan berat badan dengan dua cara. Pertama, minum lebih banyak air - setidaknya 4 gelas per hari - dikaitkan dengan penurunan berat badan 2,5 kilogram selama setahun. Menurut para peneliti, jumlah air ini meningkatkan jumlah energi atau kalori yang terbakar tubuh Anda. Kedua, mengganti air untuk minuman manis-soda, minuman olahraga, minuman beraroma, dan susu, kopi, dan teh yang dipermanis mengakibatkan penurunan berat badan lebih banyak lagi. Jumlah pasti kilogram yang hilang tergantung pada berapa banyak minuman manis yang dikonsumsi di tempat pertama, dan berapa banyak yang diganti dengan air.
Aturan Makan Menurunkan Berat Badan Lebih Cepat
Minum Air untuk Diet
Ketika orang mengkonsumsi sejumlah kalori tertentu, mereka lebih lapar dan lebih cenderung makan berlebihan saat makan berikutnya ketika kalori tersebut dalam bentuk cair dan bukan dalam bentuk padat. Jika Anda mengonsumsi camilan 200 kalori, Anda akan lebih puas sesudahnya dan makan lebih lambat dari pada jika Anda meminum minuman berkalori 200 kalori. Jadi sering minum minuman padat kalori bisa meningkatkan rasa lapar dan asupan kalori Anda sepanjang hari.

6. Teh Hijau
Minimal 3 cangkir teh hijau setiap hari yang harus anda minum untuk dapat menurunkan berat badan. Tingginya antioksidan yang ada dalam teh hijau terbukti dapat membantu dalam penurunan berat badan, khususnya lemak perut.

Dalam sebuah penelitian di Pusat Penelitian Nutrisi Manusia USDA tentang Penuaan di Tufts University, peserta yang minum setara dengan 3 cangkir teh hijau sehari kehilangan berat badan dua kali lebih banyak daripada mereka yang tidak minum teh. Kelompok minum teh juga kehilangan lemak perut secara signifikan dari pada peminum non-teh.

1 Response to "6 Aturan Makan Untuk Menurunkan Berat Badan Lebih Cepat"

  1. This comment has been removed by a blog administrator.

    ReplyDelete

Silahkan berkomentar

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan (Tutup KI!k 2x)

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel